Houkutuksia

Houkutuksia on joka puolella, etenkin silloin kuin niihin ei saisi langeta. Viikonloppuna on kaunis ilma ja tekee mieli mennä terassille tai rannalle istuskelemaan, ja usein kuvaan kuuluu eväät ja juomat. Mikäs sen parempaa kuin kylmä siideri tai olut terassilla, nälän yllättäessä pizza tai burgeri. Tai rannaIla paketti suolakeksejä ja limupullo. 

Itse koin nämä houkutukset, molemmat, viikonlopun aikana, kun kauniit ilmat vihdoin saapuivat. Perjantaina porukka ajoi pizzerian pihaan ja siinä kovassa nälässä pitkän päivän päätteeksi tilasin itsekin pizzan. Totesin, että treenaan illaIla sitten kovemmin. Puolustuksekseni sanon, että söin vain puolet pizzasta. Ja treenasin illalla kovemmin. Lauantaina miehen kaverit pyysivät meidät jokilaivoille. Pidin pintani ja juomingit jäivät omalta osaltani yhteen Ionkeroon. Sunnuntaina pamahti helteet: rannalle mars. Vaikka mieli teki, ei ollut eväitä mukana ja juomana vajaa pullo Colaa, josta otin yhden hörpyn. Kaiken kaikkiaan selvisin hyvin. 

Kiusauksia on kuitenkin joka puolella. Joskus niihin sortuu, eikä se ole maailmanloppu. Täytyy vain muistaa palata takaisin ruotuun eikä jäädä kaidalle tielle, ja muistaa oma tavoitteensa, jonka takia kuntoilee. Elämästä pitää nauttia, vaikka kuinka kuntoilee ja pitää itsestään huolta. Alku on aina tiukempaa aikaa. Kun tavoitteisiin on kerran päästy, ylläpito on paljon helpompaa jo ja sallii enemmän houkutuksiin tarttumista, koska ylimääräinen palaa heti treeneissä. 

Etenkin kesään kuuluu jäätelö, herkut ja hyvä ruoka. On tärkeää muistaa, että terveellisiäkin vaihtoehtoja löytyy ja kohtuus on avainsana. 

Mikä minua motivoi? Se, että tässä parissa viikossa alkaa taas jo näkyä vatsalihasten rajat ja olo on mitä mainioin joka treenin jälkeen (lukuunottamatta mahdollisia seuraavan aamun lihasjäykkyttä)! 

Voihan alavatsa!

Tässä kun tätä ohjelmaa on päässyt pidemmälle, niin huoli alavatsalihaksista on kasvanut. Googletin asian ja pahin pelkoni kävi toteen: moni nuori on saanut keskivartalon muuten tiukkaan kuntoon, mutta alavatsa ''pömpöttää'' edelleen. Huomaan samoja merkkejä itsessäni. Ja se alavatsa on se pahin, koska se näkyy tiukkojen housujen kanssa helposti makkarana!

Siispä ryhdyin tuumasta toimeen ja etsin itselleni eilisiltana saman tien kaksi uutta liikettä ohjelmaani, nimenomaan alavatsalihasliikkeitä.

http://sykesport.fi: alavatsalihasten teholiike
Ylläolevasta linkistä löytyy toinen niistä. Täysi ''killeri'', siis aivan hirveä liike ainakin näin selkävaivaiselle, mutta tehokas! Tuo 20x4 sarja tuntuu jo ihan mukavasti, kunhan liikkeen tekee oikein.

Toisena liikkeenä käytän seuraavaa: makaa selällään lattialla, jalat kohti kattoa ja nosta pakarat vatsalihaksilla lattiasta irti. Myös mukavan tehokas liike oikein tehtynä. Tätä teen 3x10 sarjassa.

Saman lihassarjan liikkeet kannattaa ymmärtääkseni tehdä peräkkäin ja vasta sitten vaihtaa lihasryhmää. Itse teen vastalihakset aina ensin, sitten vasta jalka- ja pakaralihakset. En osaa perustella tapaani millään muulla kuin sillä, että jalkojen tekeminen on itselleni tuskaisempaa ja polven kiukuttelua on helpompi kuunnella treenin päätteeksi kuin välissä, heh.

Rahkaa, rahkaa ja vielä kerran rahkaa

Moni kuntoilija tietää, että rahkaa saattaa kulua päivässä purkki tai pari, koska se on helpoin tapa saada proteiinia. Omalla kohdaIla maustamaton rahka ei kuulu suosikkimakuihin, joten yritän keksiä mahdollisimman hyviä variaatioita, jotta en kyllästyisi.

Päätinpä nyt esitellä teillekin muutaman.

1. Rahka + mehutiiviste: tarvitset ainoastaan purkin rahkaa ja jotain mehutiivistettä. Yksi pullollinen riittää moneksi kerraksi. Kannattaa valita sokeriton ja mahdollisimman vähäkalorinen versio. Vinkki: mansikka on aika hyvä maku, ainakin omasta mielestä. Lisää rahkan sekaan hieman mehutiivistetta, niin että siihen tulee väriä - ja nauti! Yllättävän hyvää, suosittelen.

2. Rahka + banaani + kiiwi: Leikkaa kiwi ja banaani ja lisää rahkan sekaan. Anna hetki huilata jääkaapissa. That's simple!

Banaanin kanssa käy hyvin myös mansikat, mandariini tai appelsiini.Huom: banaanissa ja viinirypäleissä on hedelmistä eniten hiilihydraatteja, joten jos lasket niitä niin ota tämä huomioon laskuissa! Banaania voi esimerkiksi käyttää vain puolet kerrallaan rahkassa :)

3. Rahka + mehukeitto: Samaan tapaan kuin mehutiivisteen kanssa, sekoita mehukeittoa rahkan sekaan ja nauti!

Luovuus on valttia rahkavariaatioiden kanssa! 

Rahkaa kannattaa hyödyntää välipalana ja aamupalana. 

          

Back to Business

Pitkän, pitkän tauon jälkeen täällä taas.

Ja nyt on tosi kyseessä.
Kuuden viikon päässä odottavat Espanjan ihanat hiekkarannat ja viikon loma kuumassa. Ainut ongelma on se, että viime kesän ''uimarengas'' ja talven rasvavarastoa on vielä hieman jäljellä, ja olisi ihana saada maata siellä hiekassa ottamassa väriä kalkkilaivan kapteenille niin, ettei tarvitsisi miettiä, luuleeko paikalliset merileijonaksi vai turistiksi.
Siksipä tässä viikon sisällä olen aloittanut tehokuntoilun. Sitä ennenkin olen tässä jo saanut puraisun taas kuntoilukärpäsestä ja muun muassa aloittanu juoksuharrastuksen ikäänkuin uudestaan. Nyt kuitenkin viikot vähenee ja tuloksia haluttaisiin aikarajan sisällä edes hieman näkyviin, joten treenit kovenee. Tehokuuri pitää sisällään kaksi kertaa päivässä lihaskuntoa, cardion (joko juosten tai koiran kanssa kävellen tms.) sekä ruokavaliomuutoksen. Mikä haastavinta, en käy salilla ollenkaan vaan kaikki treenit toteutan kotona (kiitos, opiskelijabudjetin). Kotoolta löytyy onneksi tanko useineen painoineen, vatsapyörä ja käsipainot.

Tavoite: vatsa kiinteäksi, peppu kiinteämmäksi, reidet kiinteämmäksi (lue: jonkinmoinen rantakunto)
Välineet: tanko, siihen painot ja käsipainot, vatsapyörä

Pohjana treenille käytän tällaista treeniohjelmaa:

 

Teen treenin pääsääntöisesti kahdesti päivässä, aamuin ja illoin. Yksinkertaisesti vihaan jalan nostoja, koska se vihloo vaivaiseen polveeni jostain syystä kamasti, joten olen sen jättänyt pois ja tilalle lisäsin kolme liikettä:

3x10 vatsapyörä-liikettä

3x10 sivuvatsoja painon kanssa (sivulta-sivulle siirtoja)

3x10 per puoli sivuvatsoja käsipainon kanssa seisten ja laskien käsipainoa reittä pitkin alas ja hitaasti ylös

Myös kyykkyjen lisäksi teen vielä askelkyykkyjä painon kanssa 3x10.

Lepopäivät ovat myös tärkeitä ja noudatan niitä tuon kalenterin mukaisesti. Tietenkin koiran kanssa niinäkin päivinä harrastan kävelyä ja hyötyliikuntaa, mutta lihaskuntoa en lepopäivinä tee. Lepopäivät ovat tärkeitä lihasten kehittymisen ja vahvistumisen kannalta.

Mitä ruokavalioon tulee, tästä päivästä lähtien muutan sen vähähiilihydraattiseksi kokeilu mielessä tuohon reissuun asti. Vinkkejä kyseiseen ruokavalioon löysin näiltä sivuilta:

http://www.huippukuntoon.fi

http://vahahiilihydraattinen-ruokavalio-vhh.blogspot.fi

En suoraan käytä itse huippukuntoon.fi -sivuston viikko-ohjelmaa, koska opiskelija budjetti etenkin näin kesäisin ei anna myöte, mutta tarkoituksena on vähentää hiilihdraatteja mm. pastan, riisin ja etenkin omalla kohdallani leivän muodossa ja korvata ne hedelmillä ja vihanneksilla. Kokonaan en mitään ajatellut jättää pois, vaan vähennän reippaasti määriä. Nuo sivut kannattaa vilkaista, jos miettii vinkkejä ruokavalion muutokseen. On tärkeää muistaa syödä, kun kuntoilee! Lihas tarvii ravintoa kehittyäkseen eikä syömättömyydellä saa kestäviä tuloksia, vaan aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä!

Tehosteena treenille käytän Fitnesstukun rasvanpolttajia. Käteviä pieniä kapseleita, jotka antavat lisäbuustia treeniin ja ehkä näyttävät tuloksia nopeammin. Kannattaa tosin harkita käyttöä, jos on herkkä kofeiinille, sillä kapselit sisältävät sitä runsaasti. Itselläni ei ole liiemmin mitään ongelmia tullut, edes vatsan kanssa, ja toimivat selkeästi, koska laittavat hikoilemaan treenin aikana ihan todenteolla. 

 Saas nähä kuin flickan käy!

Ainakin alku näyttää lupaavalta ja hyvä olo (mikä kuntoilussa on tärkeintä) on saavutettu. 

Nämä kuvat havainnollistavat sivuvatsalihasten liikkeen käsipainoilla (sivulta-sivulle). Itse käytän tangossa käytettäviä painoja. Mene takakenoon ja liikuttele painoja sivulta sivulle pitäen itsesi samalla takakenossa. Treeniä voi tehostaa myös nostamalla jalat ilmaan. 

Vatsalihaspyörä on kätevä ja tehokas apuväline treeneihin. Aiemmissa kirjoituksissani olenkin tämän työkalun maininnut, kun käytin sitä ensimmäistä kertaa itse tuolloin. Itse ostin tämän Tigerista muutamalla eurolla, joten ei ole iso panostus. Vatsapyörän kahvoista otetaan kiinni ja rullataan naisten punnerrusasennosta eteenpäin pyörän avulla mahdollisimman eteen ja takaisin. Todella tehokas! Haastetta saa vaihtamalla asennon lankku-asentoon ja rullaamalla siitä eteenpäin. 

 Nämä niin kuin muutkin liikkeet löytyvät helposti youtubesta. On tärkeää, että liikkeet tekee oikein, ettei satu vahinkoja tai paikat mene pahasti jumiin. Oikein tehtynä liikkeet myös varmasti treenaavat oikeita. haluttuja lihaksia. Kaikki ylläolevan haastekalenterin liikkeet voi myös tehdä ilman painoja. 

Toivottavasti treenin keskellä tulee nyt päiviteltyä blogiakin enemmän..