H-hetki

H-hetki on koittanut.

Tavoitteesta jäätiin valitettavasti hieman, mutta ei vain voi mitää. Näkyvät tulokset ovat kuitenkin aikas kovat, joten tyytyväinen saan olla :)
Luulen, että palaan näihin tuloksiin ja treenin pariin reissun jälkeen, toivottavasti hyvillä mielin ja hiukan vähemmän pettyneenä rasvaprosenttiini ja lihasmassaprosenttiini. Nyt kuitenkin auton nokka on suuntaamassa kohti kesälomareissun ensimmäistä etappia, ja koneet ja tabletit jäävät kotia, joten...

... Nyt alko oikeasti loma!

Takapakkia?

Joo-o, eilinen punnitus myöhäisillalla veti vähän maihin. Painoa oli kilo tullut lisää, eivätkä muutkaan prosentit olleet liiemmin liikkuneet. Osasyynä tietenkin on tuo wräp-kuuri, jonka aikana joudun juomaan vähintään 1,5 litraa päivässä + kuntoilun ohessa. Sitä jatketaan vielä kaksi päivää. No, perjantaina sitten viimeinen punnitus! Torstaina on suunnitteilla vetästä kunnon cardio, jotta varmasti ylimääräiset vedet hikoillaan kropasta eikä tulosta enää niin paljoa pitäisi väärentää juotu vesimäärä. Tällaista sattuu. Olen silti tyytyväinen jo tulokseeni, ja wräpin tuomaan lisäboostiin. 

Tänään oli ansaittu lepopäivä. En ensin aikonut pitää tänää lepoa vaan heittää kunnon kiukkutreenin eilisen takia, mutta laskeskelin, että perjantaina treenaaminen ei oikein ole mukavaa juuri ennen pitkää automatkaa, vaikka kuinka suihkussa kävisikin. Ja illalla ollaan vasta perillä kaikkineen sähellyksineen koiran kanssa. Joten päätin, että vedän tänään lepoa, treenaan huomenna ja torstaina, jolloin saan perjantaina lepopäivän! Lauantaina ja sunnuntaina kerkee vetästä vielä tehotreenit isän luona ennenkuin sunnuntaiyönä lennetään aurinkoon. Siellä voi olla, että treeni hiukan jää, heh. Lämpöä määränpäässä yli 30 astetta ja lomalle kumminkin tarkotus mennä, mutta yritän ylläpitävää treeniä tehdä sielläkin. 

Suuri veden juonti ei ole ihan mun juttuni. Olen huomannut sen tässä kolmen päivän aikana, kun juonut tuota määrättyä puolentoista litran määrää. Jatkuvasti saa ravata vessassa ja vesi tekee tosi ähkyksi. Tosin hyvänä puolena on, ettei todellakaan tee mieli sitä lasillista mehua tai colaa enää tv:tä katsellessa kaiken tuon veden päälle. 

Huomaan kyllä muuten ison muutoksen siihen, kun aloitin tämän kuntoprojektin kuusi viikkoa(?) sitten. Kuntoilusta on tullut osa päivääni. Odotan jopa sitä hetkeä, että ehdin tehdä treenin ja käytän siihen nykyisin enemmän aikaa tehden kaiken rauhassa kunnollisilla tauoilla kuin silloin alussa. Tosin kiireisenä päivänä tietenkin saa muistuttaa itseään, että muistaa pyhittää sen hetken lihaskunnolle. 

Koulu alkaa kohta, ei ole enää kuukauttakaan, joten on hyvä meikäläisen opetella, miten rytmittää päivän treenit hektisemmän aikataulun kanssa. Puolen yön jälkeen tehdyt treenit tosin ovat tulleet tutuiksi.. hah.

Let me wrap you!

Tässä etelän loma alkaa pikkuhiljaa olla niinkin nurkan takana, että halusin viimeisen silauksen rantakuntoprojektiini keskittyen nimenomaan pahimpaan ongelma-alueeseeni ja häpeäpisteeseeni eli vatsaan. Tuloksia on jo näkyvillä ihan noin muutenkin ja kaksi punnitustakin vielä edessä ennen lentokoneen nousua, mutta halusin myös palkita itseni jollain erityisellä, joka auttaisi tulosten näkyvyydessä. 

Ongelma-alueekseni vatsassa on muodostunut ns. ''uimarengas'', tunnettu myös nimellä jenkkakahvat. Kun ylävatsa alkaa saada hiljalleen sixpackin muotoja ja kiinteyttä, niin alavatsan löysempi iho korostuu entistä enemmän, mikä harmittaa. 

Kuulin Body Wraps -tuotteista vuosi sitten ensimmäisen kerran, kun mieheni kokeili sitä. Itse en silloin voinut lähteä kokeiluun mukaan, mutta nyt katsoin tilaisuuteni tulleen. Body wraps on vartalokääre, jolla pystyy muokkaamaan ja kiinteyttämään vartaloaan. Body Wraps kuuluu It Works -sarjan tuotteisiin. Kaikki It Works -tuotteissa käytettävät ainesosat ovat täysin luonnonmukaisia, eivätkä vahingoita kehoamme. 

Kokemuksena Body Wraps oli hyvin erilainen. Sijoitin vartalokääreen alavatsan ja vatsan päälle, johon kiinnitin sen muovikelmulla ja pidin yön ajan eli kahdeksan tuntia. Nukkuminen oli hieman jäykkää, kun keskivartalo oli teipattu muovikelmuun (etenkin, kun mies taisi hieman liian kireälle laittaa), mutta viileäntuntuinen kääre mahalla oli muuten hyvin miellyttävän tuntuinen. Aamulla otin kääreen pois, levitin vielä jäljelle jääneet rasvat vatsalle ja ihmettelin tuloksia! Nyt vielä kolme päivää juodaan runsaasti vettä ja sitten voi nähdä lopulliset tulokset peilistä.

Alkumitat tapani mukaan taas unohdin ottaa, mutta ennen ja jälkeen kuvat sentään löytyvät. Katsokaas, huomaatteko eroa? Itse ainakin huomaan; olin hyvin tyytyväinen ja yllättynyt, kuinka alavatsa oli penentyny ja keskivatsassakin näkyy kiinteyttä. Totta puhuakseni en tiennyt ihan, mitä odottaa, kun laitoin wrapin vatsalleni, joten en ollut aamulla uskoa silmiäni. Enkä siis voinut tehdä treeniä wrapin aikana, vaan sunnuntaitreenit hoidin aamusta hyvissä ajoin. 

Kuvassa vasemmalla näkyvät ennen-kuvat ja oikealla jälkeen-kuvat tänäaamuna. Kolmen päivän päästä otan vielä lopulliset kuvat, toivottavasti kerkeän sujauttamaan ne tänne ennen lähtöä!

Jos kiinnostuit wrapeista ja haluat tietää lisää tai ostaa, niin alhaalta löytyy linkki sitä varten. Tämän blogin lukijoille kokeiluwräppi lähtee 25e (normaalisti 30e), kunhan muistat yhteydenotossa mainita blogini nimen! Kyselkää rohkeasti, sivun kautta voi laittaa viestiä asiasta tietävälle! Linkki löytyy tästä: Body wraps Marika -facebook: blogin lukijoille kokeiluwräp 25e

 

Nopeat välikuulumiset

Nopeat kuulumiset täältä kiireisen loman keskeltä. Pieni flunssa-kuume toi lievää takapakkia, tai ehkä paremmin hidastetta, tuloksiin, mutta nyt on taas treenattu viimeinen viikko täydellä teholla. Viime viikolla jätin maanantaipunnituksen väliin, koska olin torstaista sunnuntaihin täydessä levossa lievän lämmön ja kovan flunssan takia. 

Tällä viikolla punnitus oli kuitenkin tehtävä, tosin kovin isoja muutoksia ei ollut tullut. Tärkein luku oli kuitenkin laskussa eli tuo rasvaprosentti, joka oli nyt vajaan 1,5 viikon treenin aikana tippunut 19,8 ja ollaan jo vähän lähempänä tavoitetta. 

Tämä ja ensi viikko on vielä aikaa kiriä mahdollisimman lähelle tuota tavoitetta. Saa nähdä kuinka likan käy! Treenit nyt kuitenkin kovenee noiden menetettyjen päivienkin takia. Aikaisemmin postaamani 30 päivän kalenteri loppui, joten nyt toistomääriä lisätään omatoimisesti käyttäen samaa kaavaa kuin kalenteri käytti.  

Suunta on oikea, nyt vaan toivoisin pientä loppukiriä tulosten suhteen! Tosin, hyvää kannattaa odottaa.

4 viikon tavoite

Viimeiset neljä viikkoa ennen reissua starttasi kuun vaihteessa, joten päätin lisätä panoksiani. Toistomäärät kalenterin ulkopuolisissa liikkeissä kasvoi ja cardion määrä suureni. Tulokset ovat olleet hienoja ja rannalla kelpasi jo helleilmoilla olla. Nyt on kuitenkin tavoitteet seuraavalle neljälle viikolle asetettu.

Tässä on lähtötilanne nyt:
Painoa on 48,5 kiloa
Rasvaprosentti on 21%
Lihasmassaa on 39%

Tavoitteena on, että neljän viikon päästä, juuri ennen reissuun lähtöä...
... Paino olisi 45 kiloa
... Rasvaprosentti olisi 18%
... Lihasmassa tietenkin kasvanut.

Ei muuta kuin treenaamaan!

2 viikon välietappi

Ensimmäiset kaksi viikkoa on kulunut siitä, kun aloitin uudestaan toden teolla tämän urakan. Vaikea todistaa mitään, kun en ottanut lähtötasokuvia enkä mielelläni esittele vatsaani muutenkaan, mutta tulokset ovat jo hyvällä mallilla näkyvillä. Puhumattakaan siitä, että vedin yli minuutin lankun tuossa ilman kummempia ongelmia. 

Vatsalihasten rajat alkavat mukavasti tulla jo esille ja lihaksia jännittäessä näkyy jopa selkeää eroa siihen, kun niitä ei jännitä. Vielä on rasvaa tiellä, mutta siihen panostankin entistä enemmän nyt tästä lähtien. 

Mikä ihaninta, reissuunkin on vielä noin kuukausi aikaa, joten hyvältä näyttää! Viikonloppuna on ehkä mahdollisuus vähän hakea väriä rannalta, jos hellepäivät jatkuvat tähän malliin kuin nämä muutama ovat olleet. Se tietenkin kannustaa jatkamaan yhä kovemmin ja kovemmin. Paras motivaattori on kuitenkin se, kun katsoo itseään peilistä ja näkee sen eron lähtötilanteeseen. 

Suurin ongelma tällä hetkellä on se, etten malttaisi pitää lepopäiviä, koska haluan vain lisää tuloksia. Täyty muistaa, että lepopäivät ovat yhtä tärkeitä kuin treenipäivät; lihas saa levätä ja kasvaa sitä myöten.

Tuloksista innostuneena ostin niin sanotun tavoite-paidan eli paidan, jota kehtaisin pitää sitten, kun vatsa alkaa olemaan hyvässä, timmissä kunnossa. Kyse on napapaidasta, jotka ovat olleet itselleni suuri vastenmielisyys omalla kohdalla, enkä todellakaan ole pitämässä sitä ennen kuin olen tyytyväinen vatsalihaksiini. 

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on toteunut yllättävän vähillä ongelmilla. Avopuolison kanssa yhdessä syödessä täytyy miettiä ruokavaihtoehtoja paljon tarkemmin kuin lounasaikoina, kun pääsääntöisesti syön itsekseni kotona. Helpoimmalla ollaan päästy sillä, että esimerkiksi kalan tai lihan lisukkeena mies syö totuttua perunaa, mutta itselläni lisukkeena on sen sijaan raejuustoa. Samoin proteiinijuomat (mm.valion) ja proteiinipatukat ovat olleet jonkinverran käytössä välipalana, jotta ei tulisi naposteltua mitään ''kiellettyä'', pähkinät ovat olleet loistava korvike pikkusuolaselle ja hiukopalana, kun katsoo iltaisin elokuvaa. 

Tärkeintä itselle on ollut muistaa ja haluta tehdä treenit joka päivä. Iltatreenit tuntuvat paljon vaivalloisemmalta kuin aamutreenit, koska ruoanlaiton ja muiden touhujen takia ne jäävät usein myöhäiseksi ja vaikuttavat unen saantiin negatiivisesti. Aamutreeneihin itselläni on loistava sääntö: kun herään, otan rasvanpolttajan, jolloin minulla on puolituntia aikaa ennen kuin se alkaa vaikuttaa. Tämän puolituntia käytän aamutoimiin eli aamupalaan ja koiran käyttämiseen kävelyllä. Kotiin palattuani tarkistan päivän treeniohjelman ja aloitan treenaamisen. Treenin jälkeen vedän pienen, kevyen välipalan eli vähän rahkaa, raejuustoa tai proteiinipatukan.Vasta sen jälkeen aloitan päivän muun ohjelman, kuten kaupassa käynnin, koiran kanssa puistoilun, rannalle lähtemisen tai kaupungille lähtemisen. Näin treeni tulee varmasti tehtyä.

Ja uskokaa tai älkää, lihaksien kivusta voi tulla mieluisaa ja hyvä tunne! :)

Tässä pieni kevennys ja tosielämän ongelma, kun treenaa ja koiralla on omaa kivaa sen asian kanssa!

Houkutuksia

Houkutuksia on joka puolella, etenkin silloin kuin niihin ei saisi langeta. Viikonloppuna on kaunis ilma ja tekee mieli mennä terassille tai rannalle istuskelemaan, ja usein kuvaan kuuluu eväät ja juomat. Mikäs sen parempaa kuin kylmä siideri tai olut terassilla, nälän yllättäessä pizza tai burgeri. Tai rannaIla paketti suolakeksejä ja limupullo. 

Itse koin nämä houkutukset, molemmat, viikonlopun aikana, kun kauniit ilmat vihdoin saapuivat. Perjantaina porukka ajoi pizzerian pihaan ja siinä kovassa nälässä pitkän päivän päätteeksi tilasin itsekin pizzan. Totesin, että treenaan illaIla sitten kovemmin. Puolustuksekseni sanon, että söin vain puolet pizzasta. Ja treenasin illalla kovemmin. Lauantaina miehen kaverit pyysivät meidät jokilaivoille. Pidin pintani ja juomingit jäivät omalta osaltani yhteen Ionkeroon. Sunnuntaina pamahti helteet: rannalle mars. Vaikka mieli teki, ei ollut eväitä mukana ja juomana vajaa pullo Colaa, josta otin yhden hörpyn. Kaiken kaikkiaan selvisin hyvin. 

Kiusauksia on kuitenkin joka puolella. Joskus niihin sortuu, eikä se ole maailmanloppu. Täytyy vain muistaa palata takaisin ruotuun eikä jäädä kaidalle tielle, ja muistaa oma tavoitteensa, jonka takia kuntoilee. Elämästä pitää nauttia, vaikka kuinka kuntoilee ja pitää itsestään huolta. Alku on aina tiukempaa aikaa. Kun tavoitteisiin on kerran päästy, ylläpito on paljon helpompaa jo ja sallii enemmän houkutuksiin tarttumista, koska ylimääräinen palaa heti treeneissä. 

Etenkin kesään kuuluu jäätelö, herkut ja hyvä ruoka. On tärkeää muistaa, että terveellisiäkin vaihtoehtoja löytyy ja kohtuus on avainsana. 

Mikä minua motivoi? Se, että tässä parissa viikossa alkaa taas jo näkyä vatsalihasten rajat ja olo on mitä mainioin joka treenin jälkeen (lukuunottamatta mahdollisia seuraavan aamun lihasjäykkyttä)! 

Voihan alavatsa!

Tässä kun tätä ohjelmaa on päässyt pidemmälle, niin huoli alavatsalihaksista on kasvanut. Googletin asian ja pahin pelkoni kävi toteen: moni nuori on saanut keskivartalon muuten tiukkaan kuntoon, mutta alavatsa ''pömpöttää'' edelleen. Huomaan samoja merkkejä itsessäni. Ja se alavatsa on se pahin, koska se näkyy tiukkojen housujen kanssa helposti makkarana!

Siispä ryhdyin tuumasta toimeen ja etsin itselleni eilisiltana saman tien kaksi uutta liikettä ohjelmaani, nimenomaan alavatsalihasliikkeitä.

http://sykesport.fi: alavatsalihasten teholiike
Ylläolevasta linkistä löytyy toinen niistä. Täysi ''killeri'', siis aivan hirveä liike ainakin näin selkävaivaiselle, mutta tehokas! Tuo 20x4 sarja tuntuu jo ihan mukavasti, kunhan liikkeen tekee oikein.

Toisena liikkeenä käytän seuraavaa: makaa selällään lattialla, jalat kohti kattoa ja nosta pakarat vatsalihaksilla lattiasta irti. Myös mukavan tehokas liike oikein tehtynä. Tätä teen 3x10 sarjassa.

Saman lihassarjan liikkeet kannattaa ymmärtääkseni tehdä peräkkäin ja vasta sitten vaihtaa lihasryhmää. Itse teen vastalihakset aina ensin, sitten vasta jalka- ja pakaralihakset. En osaa perustella tapaani millään muulla kuin sillä, että jalkojen tekeminen on itselleni tuskaisempaa ja polven kiukuttelua on helpompi kuunnella treenin päätteeksi kuin välissä, heh.

Rahkaa, rahkaa ja vielä kerran rahkaa

Moni kuntoilija tietää, että rahkaa saattaa kulua päivässä purkki tai pari, koska se on helpoin tapa saada proteiinia. Omalla kohdaIla maustamaton rahka ei kuulu suosikkimakuihin, joten yritän keksiä mahdollisimman hyviä variaatioita, jotta en kyllästyisi.

Päätinpä nyt esitellä teillekin muutaman.

1. Rahka + mehutiiviste: tarvitset ainoastaan purkin rahkaa ja jotain mehutiivistettä. Yksi pullollinen riittää moneksi kerraksi. Kannattaa valita sokeriton ja mahdollisimman vähäkalorinen versio. Vinkki: mansikka on aika hyvä maku, ainakin omasta mielestä. Lisää rahkan sekaan hieman mehutiivistetta, niin että siihen tulee väriä - ja nauti! Yllättävän hyvää, suosittelen.

2. Rahka + banaani + kiiwi: Leikkaa kiwi ja banaani ja lisää rahkan sekaan. Anna hetki huilata jääkaapissa. That's simple!

Banaanin kanssa käy hyvin myös mansikat, mandariini tai appelsiini.Huom: banaanissa ja viinirypäleissä on hedelmistä eniten hiilihydraatteja, joten jos lasket niitä niin ota tämä huomioon laskuissa! Banaania voi esimerkiksi käyttää vain puolet kerrallaan rahkassa :)

3. Rahka + mehukeitto: Samaan tapaan kuin mehutiivisteen kanssa, sekoita mehukeittoa rahkan sekaan ja nauti!

Luovuus on valttia rahkavariaatioiden kanssa! 

Rahkaa kannattaa hyödyntää välipalana ja aamupalana. 

          

Back to Business

Pitkän, pitkän tauon jälkeen täällä taas.

Ja nyt on tosi kyseessä.
Kuuden viikon päässä odottavat Espanjan ihanat hiekkarannat ja viikon loma kuumassa. Ainut ongelma on se, että viime kesän ''uimarengas'' ja talven rasvavarastoa on vielä hieman jäljellä, ja olisi ihana saada maata siellä hiekassa ottamassa väriä kalkkilaivan kapteenille niin, ettei tarvitsisi miettiä, luuleeko paikalliset merileijonaksi vai turistiksi.
Siksipä tässä viikon sisällä olen aloittanut tehokuntoilun. Sitä ennenkin olen tässä jo saanut puraisun taas kuntoilukärpäsestä ja muun muassa aloittanu juoksuharrastuksen ikäänkuin uudestaan. Nyt kuitenkin viikot vähenee ja tuloksia haluttaisiin aikarajan sisällä edes hieman näkyviin, joten treenit kovenee. Tehokuuri pitää sisällään kaksi kertaa päivässä lihaskuntoa, cardion (joko juosten tai koiran kanssa kävellen tms.) sekä ruokavaliomuutoksen. Mikä haastavinta, en käy salilla ollenkaan vaan kaikki treenit toteutan kotona (kiitos, opiskelijabudjetin). Kotoolta löytyy onneksi tanko useineen painoineen, vatsapyörä ja käsipainot.

Tavoite: vatsa kiinteäksi, peppu kiinteämmäksi, reidet kiinteämmäksi (lue: jonkinmoinen rantakunto)
Välineet: tanko, siihen painot ja käsipainot, vatsapyörä

Pohjana treenille käytän tällaista treeniohjelmaa:

 

Teen treenin pääsääntöisesti kahdesti päivässä, aamuin ja illoin. Yksinkertaisesti vihaan jalan nostoja, koska se vihloo vaivaiseen polveeni jostain syystä kamasti, joten olen sen jättänyt pois ja tilalle lisäsin kolme liikettä:

3x10 vatsapyörä-liikettä

3x10 sivuvatsoja painon kanssa (sivulta-sivulle siirtoja)

3x10 per puoli sivuvatsoja käsipainon kanssa seisten ja laskien käsipainoa reittä pitkin alas ja hitaasti ylös

Myös kyykkyjen lisäksi teen vielä askelkyykkyjä painon kanssa 3x10.

Lepopäivät ovat myös tärkeitä ja noudatan niitä tuon kalenterin mukaisesti. Tietenkin koiran kanssa niinäkin päivinä harrastan kävelyä ja hyötyliikuntaa, mutta lihaskuntoa en lepopäivinä tee. Lepopäivät ovat tärkeitä lihasten kehittymisen ja vahvistumisen kannalta.

Mitä ruokavalioon tulee, tästä päivästä lähtien muutan sen vähähiilihydraattiseksi kokeilu mielessä tuohon reissuun asti. Vinkkejä kyseiseen ruokavalioon löysin näiltä sivuilta:

http://www.huippukuntoon.fi

http://vahahiilihydraattinen-ruokavalio-vhh.blogspot.fi

En suoraan käytä itse huippukuntoon.fi -sivuston viikko-ohjelmaa, koska opiskelija budjetti etenkin näin kesäisin ei anna myöte, mutta tarkoituksena on vähentää hiilihdraatteja mm. pastan, riisin ja etenkin omalla kohdallani leivän muodossa ja korvata ne hedelmillä ja vihanneksilla. Kokonaan en mitään ajatellut jättää pois, vaan vähennän reippaasti määriä. Nuo sivut kannattaa vilkaista, jos miettii vinkkejä ruokavalion muutokseen. On tärkeää muistaa syödä, kun kuntoilee! Lihas tarvii ravintoa kehittyäkseen eikä syömättömyydellä saa kestäviä tuloksia, vaan aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä!

Tehosteena treenille käytän Fitnesstukun rasvanpolttajia. Käteviä pieniä kapseleita, jotka antavat lisäbuustia treeniin ja ehkä näyttävät tuloksia nopeammin. Kannattaa tosin harkita käyttöä, jos on herkkä kofeiinille, sillä kapselit sisältävät sitä runsaasti. Itselläni ei ole liiemmin mitään ongelmia tullut, edes vatsan kanssa, ja toimivat selkeästi, koska laittavat hikoilemaan treenin aikana ihan todenteolla. 

 Saas nähä kuin flickan käy!

Ainakin alku näyttää lupaavalta ja hyvä olo (mikä kuntoilussa on tärkeintä) on saavutettu. 

Nämä kuvat havainnollistavat sivuvatsalihasten liikkeen käsipainoilla (sivulta-sivulle). Itse käytän tangossa käytettäviä painoja. Mene takakenoon ja liikuttele painoja sivulta sivulle pitäen itsesi samalla takakenossa. Treeniä voi tehostaa myös nostamalla jalat ilmaan. 

Vatsalihaspyörä on kätevä ja tehokas apuväline treeneihin. Aiemmissa kirjoituksissani olenkin tämän työkalun maininnut, kun käytin sitä ensimmäistä kertaa itse tuolloin. Itse ostin tämän Tigerista muutamalla eurolla, joten ei ole iso panostus. Vatsapyörän kahvoista otetaan kiinni ja rullataan naisten punnerrusasennosta eteenpäin pyörän avulla mahdollisimman eteen ja takaisin. Todella tehokas! Haastetta saa vaihtamalla asennon lankku-asentoon ja rullaamalla siitä eteenpäin. 

 Nämä niin kuin muutkin liikkeet löytyvät helposti youtubesta. On tärkeää, että liikkeet tekee oikein, ettei satu vahinkoja tai paikat mene pahasti jumiin. Oikein tehtynä liikkeet myös varmasti treenaavat oikeita. haluttuja lihaksia. Kaikki ylläolevan haastekalenterin liikkeet voi myös tehdä ilman painoja. 

Toivottavasti treenin keskellä tulee nyt päiviteltyä blogiakin enemmän..